Ваше зрение, вероятно, самое важное из ваших пяти чувств.

Здоровье глаз идет рука об руку с общим здоровьем, но есть несколько питательных веществ, которые особенно важны для глаз.

Эти питательные вещества помогают поддерживать функцию глаз, защищают глаза от вредного света и уменьшают развитие возрастных дегенеративных заболеваний.

В этой статье перечислены основные питательные вещества, которые будут максимизировать ваше здоровье глаз, их диетические источники и потенциальные преимущества.

Обзор распространенных заболеваний глаз

Риск развития болезни глаз увеличивается по мере старения. Наиболее распространенные заболевания глаз:

  • Катаракта: состояние, при котором глаз становится затуманенным. Возрастные катаракты являются основной причиной ухудшения зрения и слепоты во всем мире.
  • Диабетической ретинопатии , связанных с диабетом и одной из главных причин ухудшения зрения и слепоты, это состояние развивается, когда высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды в сетчатке.
  • Сухой заболевания глаз: условие, отмеченное недостаточно слезной жидкости, которая заставляет глаза высыхают и приводит к дискомфорту и потенциальные проблемы со зрением.
  • Глаукома: группа заболеваний, характеризующихся прогрессирующей дегенерацией зрительного нерва, который передает визуальную информацию от глаза к мозгу. Это приводит к плохому зрению или слепоте.
  • Макулярная дегенерация: макула-центральная часть сетчатки. Возрастная макулярная дегенерация является одной из основных причин слепоты в развитых странах.

Хотя ваш риск получить эти условия зависит в некоторой степени от ваших генов, ваше диетпитание может также сыграть главную роль.

ИТОГ:наиболее распространенные заболевания глаз относятся катаракта, дегенерация желтого пятна, глаукома и диабетическая ретинопатия. Ваш риск развития этих заболеваний зависит от вашего возраста, генетики, хронических заболеваний и образа жизни.

1. Витамин А

Дефицит витамина А является одной из наиболее распространенных причин слепоты в мире (1).

Этот витамин необходим для поддержания клеток глаз светочувствительных, также известных как фоторецепторы.

Если Вы не потребляете достаточное количество витамина А, может возникнуть ночная слепота, сухость глаз или более серьезные заболевания глаз, в зависимости от того, серьезный недостаток (2).

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Самые богатые диетические источники включают печень, яичные желтки и молочные продукты.

Однако, вы можете также получить витамин А от противоокислительн вызванных смесей завода каротиноидами провитамин а, найденными в высоких количествах в некоторых фруктах и овощах.

Каротиноиды провитамин а обеспечивают около 30% из требований к витамина А людей, в среднем. Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который содержится в большом количестве в кале, шпинат и морковь (3, 4).

ИТОГ:дефицит витамина А может привести к ночной слепоте и сухости глаз. Витамин a только найден в животн-выведенной еде, но тело может преобразовать завод-основанные каротиноиды в витамин A.

2–3. Лютеин и Зеаксантин

Лютеин и зеаксантин будут желтыми противостарителями carotenoid известными как macular пигменты.

Это происходит потому, что они сосредоточены в макуле, центральной части сетчатки. Сетчатка-это слой светочувствительных клеток на задней стенке глазного яблока.

Лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем. Они полагают, играет ключевую роль в защите глаз от вредного синего света (5).

Контролируемые исследования показывают, что потребление лютеина и зеаксантина пропорционально их уровнях в сетчатке (6).

Одно наблюдательное исследование у людей среднего возраста и пожилых людей показало, что потребление 6 мг лютеина и/или зеаксантина в день значительно снижает риск возрастной макулярной дегенерации.

Исследователи также обнаружили, что те, с высоким потреблением лютеина и зеаксантина был на 43% ниже риск макулярной дегенерации, чем те, с самым низким потреблением (7).

Однако доказательства не вполне последовательны. Мета-анализ шести исследований наблюдений пришли к выводу, что лютеин и зеаксантин могут защитить только от поздней стадии возрастной макулярной дегенерации, но не влияют на раннее развитие заболевания (8).

С другой стороны, другие обсервационные исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут также снизить риск возникновения катаракты (9).

Лютеин и зеаксантин обычно найдены совместно в еде. Таблица ниже показывает некоторые из их самых богатых пищевых источников, по данным USDA (10).

Продукты с высоким содержанием питательных веществ в глазу

Листовая зелень не единственные хорошие источники этих каротиноидов. Яичные желтки, сахарную кукурузу и красного винограда также могут быть с высоким содержанием лютеина и зеаксантина (11).

Фактически, яичный желток считается одним из самых лучших источников из-за их высокой жирности (12).

Каротиноиды лучше усваиваются при употреблении с жиром, так что это отличная идея, чтобы добавить немного авокадо или здоровые масла в вашем листовые овощные салаты (13, 14).

ИТОГ:высокое потребление лютеина и зеаксантин, может снизить риск развития заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракты.

4. Омега-3 Жирные Кислоты

В длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) важны для здоровья глаз.

DHA найдено в высоком количестве в сетчатке, где оно может помочь поддерживать функцию глаза. Это также важно для развития мозга и глаз во время младенчества. По этой причине, ДГК дефицит может ухудшить зрение, особенно у детей (15, 16, 17, 18).

Данные также показывают, что принимая Омега-3 добавки могут принести пользу тем, с сухим глазом болезни (19, 20, 21, 22).

Сухое заболевание глаз происходит когда глаза не формируют достаточную жидкость разрыва. Это приводит к тому, что глаза становятся чрезмерно сухими, что приводит к дискомфорту и проблемам со зрением.

В одном исследовании у людей с сухой глаз показало, что прием ЭПК и ДГК добавки ежедневно в течение трех месяцев значительно снижается сухого глаза симптомы за счет увеличения образования слезной жидкости (20).

Омега-3 жирные кислоты могут также помочь предотвратить другие заболевания глаз. Исследования в среднем возрасте и у пожилых людей с сахарным диабетом показало, что прием не менее 500 мг длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в день может снизить риск диабетической ретинопатии (23).

В отличие от Омега-3 жирные кислоты не являются эффективным средством для лечения возрастной макулярной дегенерации (24).

Лучшим диетическим источником ЭПК и ДГК является жирная рыба. Кроме того, Омега-3 добавки, полученные из рыбы или микроводорослей широко доступны.

ИТОГ:получать достаточное количество длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот EPA и DHA из жирной рыбы или добавок может снизить риск некоторых заболеваний глаз, особенно «сухого глаза» болезни.

5. Гамма-Линоленовая Кислота

Гамма-линоленовая кислота жирная кислота Омега-6 найденная в небольшом количестве в диете.

В отличие от многих других Омега-6 жирные кислоты, гамма-линоленовой кислоты, как представляется, имеют противовоспалительные свойства (25, 26).

Самыми богатыми источниками гамма-линоленовой кислоты являются масло примулы вечерней и масло starflower.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием масла примулы может уменьшить симптомы сухой болезни глаз.

Одно рандомизированное контролируемое исследование дало женщинам с сухими глазами ежедневную дозу масла примулы вечера которое обеспечило 300 мг гамм-линоленовой кислоты. Исследование показало, что их симптомы улучшаются в течение шести месяцев (27).

ИТОГ:гамма-линоленовая кислота, которая содержится в больших количествах в масле энотеры, может уменьшить симптомы «сухого глаза» болезни.

6. витамин C

Глаза требуют большого количества антиоксидантов-больше, чем многие другие органы.

Антиоксидант витамин С представляется особенно важным, хотя контролируемые исследования на его роль в здоровье глаз не хватает.

Концентрация витамина С выше в водном юморе глаза, чем в любой другой жидкости тела. Водный юмор-это жидкость, которая заполняет крайнюю часть глаза.

Уровни витамина C в водном юморе прямо пропорциональны его диетическому потреблению. Иными словами, Вы можете увеличить его концентрацию, принимая добавки или употребление в пищу продуктов, богатых витамином С (28, 29).

Наблюдательные исследования показывают, что люди с катарактой, как правило, имеют низкий антиоксидантный статус. Они также обнаружили, что люди, которые принимают витаминные добавки C, имеют меньше шансов получить катаракту (30, 31).

Кажется, что играет витамин к защитную роль в глазах, но оно неясно если дополнения витамина К обеспечивают добавленные преимущества для тех которые нет недостаточны.

Большое количество витамина С содержится во многих фруктах и овощей, включая болгарский перец, цитрусовые, гуава, капуста и брокколи (32).

ИТОГ:Витамин С является важным антиоксидантом, и витамин С может защитить от катаракты.

7. Витамин Е

Витамин Е-это группа жирорастворимых антиоксидантов, которые защищают жирные кислоты от вредного окисления.

Поскольку сетчатка имеет высокую концентрацию жирных кислот, адекватное потребление витамина Е очень важно для оптимального здоровья глаз (18).

Несмотря на острую нехватку витамина Е дефицит может привести к дегенерации сетчатки и слепоте, неясно, являются ли добавки обеспечивают никаких дополнительных преимуществ, если вы уже получаете достаточно из своего рациона (33, 34).

Мета-анализ обсервационных исследований свидетельствуют, что потребляющие более 7 мг витамина e в день может снизить риск возрастной катаракты на 6% (35).

В отличие от рандомизированных контролируемых исследований показывают, что добавки с витамином Е не замедлить или предотвратить прогрессирование катаракты (36).

Лучшие пищевые источники витамина Е включают в себя миндаль, семена подсолнечника и растительные масла, такие как льняное масло (37).

ИТОГ:дефицит витамина Е может привести к зрительной дегенерации и слепоте. Для тех которые нет недостаточны, дополнения вероятно не обеспечат добавленное преимущество.

8. Цинк

Глаза содержат высокие уровни цинка (38).

Цинк будет частью много необходимых энзимов, включая дисмутасе superoxide, которое действует как противостаритель.

Цинк также участвует в формировании зрительных пигментов в сетчатке. По этой причине, дефицит цинка может привести к ночной слепоте (39).

В одном из контролируемых исследований пожилым людям с ранней макулярной дегенерацией давали цинковые добавки.

Участников макулярной ухудшение замедлилось, и они сохранили свою визуальную резкость лучше, чем те, кто получал плацебо (40).

Однако для того, чтобы можно было сделать убедительные выводы, необходимы дальнейшие исследования.

Естественные пищевые источники, которые имеются в изобилии в цинка включают устрицы, мясо, тыквенные семечки и арахис (41).

ИТОГ:цинк играет важную роль в функции глаз. Одно исследование предполагает, что добавки могут замедлить раннее развитие макулярной дегенерации у пожилых людей.

Взять Домой Сообщение

Многие хронические заболевания можно предотвратить. Вы можете избежать или задержать их, следуя здоровым привычкам образа жизни, таким как здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Это касается и некоторых дегенеративных заболеваний глаз. Получение достаточного количества питательных веществ, перечисленных в этой статье, может помочь снизить риск.

Однако, не пренебрегайте остальной частью вашего тела. Скорее всего, диета, которая держит весь организм здоровый будет держать ваши глаза здоровыми тоже.